หมอเจดเผย 5 ผัก กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง คนเป็นเบาหวานต้องระวัง พร้อมแนะวิธีกินอย่างไรให้ปลอดภัย
ภาพจาก Framarzo / Shutterstock.com
วันที่ 20 กุมภาพันธ์ 2568 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เตือน ระวังเบาหวาน 5 ผักที่กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง โดยระบุว่า
หลายคนอาจคิดว่าผักกินเท่าไหร่ก็ได้ ไม่ต้องห่วงเรื่องสุขภาพ แต่จริง ๆ แล้ว มีผักบางชนิดที่ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง หมายความว่า ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากผักพวกนี้เร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งไว โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวาน หรือคนที่อยากคุมน้ำตาล ควรเลือกกินให้เหมาะ
ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่า GI คือ ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index –
GI) เป็นค่าที่บอกว่า อาหารชนิดนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน
โดยเทียบกับกลูโคส (GI = 100)
GI ต่ำ (<55)น้ำตาลขึ้นช้า ค่อยๆ ดูดซึม
GI ปานกลาง (56-69) น้ำตาลขึ้นปานกลาง
GI สูง (>70) น้ำตาลพุ่งเร็ว
ผักส่วนใหญ่ค่า GI ไม่สูง แต่ก็มี บางชนิดที่ GI สูงกว่าที่คิด
ก็ไม่ใช่ว่าห้ามกินเลย มาดูกันว่า 5 ผักที่กินแล้วเสี่ยงน้ำตาลพุ่ง
มีอะไรบ้าง พร้อมทริกกินให้ปลอดภัย
1. มันฝรั่ง (GI = 80-90)
มันฝรั่งอร่อย และเอาไปทำได้หลายเมนู แต่ถ้ากินไม่ระวัง น้ำตาลขึ้นเร็วมาก
โดยเฉพาะ มันฝรั่งบด (GI ~90) และมันฝรั่งทอด (GI ~75-85)
เพราะว่าแป้งในมันฝรั่งถูกย่อยง่าย ดูดซึมไว ทำให้น้ำตาลขึ้นเร็ว
ยิ่งบดหรือทอด โครงสร้างแป้งเปลี่ยน ดูดซึมเร็วกว่าเดิม
– ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ลูกกลาง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
– เลือกมันฝรั่งต้มทั้งเปลือก (GI ~50-60) ดีกว่าทอดหรือบด
2. ฟักทอง (GI = 75)
ฟักทองเป็นผักที่มีสารอาหารดี ๆ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และไฟเบอร์ แต่ก็คาร์โบไฮเดรตสูง และน้ำตาลดูดซึมได้เร็ว
กินยังไงให้ปลอดภัย?
– กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่เกิน ½ ถ้วยตวงต่อมื้อ
– เลี่ยง ฟักทองเชื่อมหรือน้ำฟักทองที่เติมน้ำตาล
3. แครอทสุก (GI = 70-80)
แครอทดิบ GI ต่ำ (~16) แต่พอเอาไปปรุงสุก GI จะสูงขึ้น ไม่ว่าจะต้ม จะนึ่ง
จะตุ๋น ทำให้น้ำตาลพุ่งไว ที่เป็นแบบนี้เพราะว่า
ความร้อนเปลี่ยนโครงสร้างแป้ง ทำให้ร่างกายย่อยง่ายขึ้น
และน้ำในแครอทระเหยออกไป ทำให้คาร์โบไฮเดรตเข้มข้นขึ้น
– ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ถ้วยตวง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
– ถ้าต้องการคุมน้ำตาล เลือกกินแครอทดิบ ดีกว่า
– ถ้าจะกินแครอทสุก ควรกิน ในปริมาณพอเหมาะ และ
กินคู่กับไขมันดีหรือโปรตีน เช่น สลัดแครอทใส่อะโวคาโด
หรือแครอทผัดน้ำมันมะกอก
4. ข้าวโพดหวาน (GI = 70-75)
ข้าวโพดเป็นผักที่หลายคนเข้าใจว่าเป็นอาหารสุขภาพ
เพราะมีไฟเบอร์และวิตามินสูง แต่ ข้าวโพดหวานมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติสูง
และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว เพราะมีน้ำตาลซูโครสและกลูโคสสูง
แป้งในข้าวโพด ย่อยง่าย ดูดซึมเร็ว
กินยังไงให้ปลอดภัย?
– ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ฝักเล็ก (~75 กรัม) ต่อมื้อ
– เลี่ยงข้าวโพดกระป๋องหรือน้ำข้าวโพด ที่มักเติมน้ำตาล
– กินข้าวโพดหวาน เป็นฝักแทนข้าวโพดแปรรูป
5. เผือก (GI = 65-70)
เผือก เป็นพืชหัวที่หากินง่ายในไทย กินได้ทั้งแบบ ต้ม อบ
หรือเป็นส่วนประกอบในขนมหวาน เช่น บัวลอยเผือก เผือกเชื่อม
หรือไอศกรีมเผือก แต่เผือกเองก็มีคาร์โบไฮเดรตสูง และ GI ค่อนข้างสูง
เพราะเผือกมี แป้งเป็นองค์ประกอบหลัก และเมื่อผ่านความร้อน
ร่างกายจะย่อยง่ายขึ้น แม้เผือกจะมี ไฟเบอร์และวิตามิน B6 สูง
แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย
แนะนำว่า
– ปริมาณที่เหมาะสม: ½ ถ้วยตวง (~75 กรัม) ต่อมื้อ
– เลี่ยงเผือกในรูปแบบขนมหวาน เช่น เผือกเชื่อม บัวลอยเผือก หรือไอศกรีมเผือก
– กินเผือกคู่กับโปรตีนและไขมันดี เช่น ไก่ อะโวคาโด หรือถั่ว เพื่อช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล
ข้อแนะนำในการกินผัก GI สูง ให้น้ำตาลไม่พุ่ง
– กินในปริมาณพอเหมาะ ไม่กินเยอะเกินไป
– เลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มน้ำตาล เช่น ต้ม อบ หรือกินดิบ
– กินคู่กับโปรตีน ไขมันดี หรือไฟเบอร์ เช่น ถั่ว ไข่ อะโวคาโด หรือเนื้อสัตว์ เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล